Ho sempre trovato difficile dimagrire lentamente. Purtroppo sono una buona forchetta e a volte vedo nel cibo una ricompensa al termine di una giornata stressante. Autocontrollarmi una volta addentato il primo boccone mi è difficile, mentre paradossalmente l’astensione dal pasto mi è decisamente più semplice. Non soffro di obesità: ho sempre praticato sport e da 16 anni pesi in palestra. Semplicemente, con il pretesto della prova costume alle porte e conscio di qualche chilo di troppo, mi sono impegnato per rimediare.
Dieta del Digiuno Intermittente
Così da qualche settimana ho scelto di adottare il digiuno intermittente o intermittent fasting (IS). Per me non è la prima volta: mangio una volta al giorno e dunque tra un pasto e l’altro intercorrono mediamente 23 ore. Questa dieta prevede di concentrare i pasti in una finestra ridotta (8 ore o meno, fino all’estremo di un pasto al giorno, ma non oltre) con diverse modalità: tutti i giorni, a giorni alterni o solo in alcuni giorni della settimana. L’idea è di simulare cicli naturali di abbondanza e scarsità.
Nota: i concetti che seguono rappresentano la mia esperienza personale. Prima di adottare l’IS raccomando vivamente di consultare un medico.
Benefici
Adottare una finestra ridotta per i pasti consente principalmente al corpo, e in particolare all’apparato digestivo, di “autoripararsi”. Il cibo che ingeriamo, in quanto lavorato o chimicamente alterato attraverso procedimenti fisici quali la cottura, è spesso fonte di microinfezioni: non tali da essere notate, ma sufficienti a contribuire a un senso di pesantezza e deprivazione energetica diffusa.
Ma il beneficio principalmente ricercato dai “fastisti” è certamente la perdita di peso. L’IS è accompagnato solitamente da una restrizione calorica più o meno drastica a seconda della propria condizione psico-fisica e dei propri obiettivi. Durante la restrizione calorica il corpo consuma le riserve in questo ordine:
- Cibo nel tratto intestinale
- Glicogeno nei muscoli e nel fegato
- Grassi dalle riserve
- Massa muscolare e magra
Per raggiungere una forma ottimale è importante non arrivare allo stadio 4, che oltre alla perdita indesiderata di massa magra è pericoloso per la salute. Una minima perdita di massa magra può comunque verificarsi già nelle fasi 2 e 3, ma si può minimizzare integrando con proteine e amminoacidi.
La perdita calorica durante il fasting deriva dal metabolismo basale (BMR) e dall’attività fisica svolta. Dopo circa due giorni il corpo passa a produrre corpi chetonici, accettati dal cervello come fonte energetica alternativa, mentre altri tessuti utilizzano gli acidi grassi.
Applicazione quotidiana
Prima di intraprendere l’IS, è bene comprendere la correlazione tra dispendio calorico, metabolismo e peso. Ad esempio: il mio metabolismo basale (BMR) è stimato a 3105 kcal/giorno. Questo numero può essere stimato con calcolatori online o con un fitness tracker come il Fitbit Charge HR.
Indicativamente, 0,5 kg di peso corrispondono a circa 3500 kcal: un giorno senza cibo nelle mie condizioni potrebbe significare una perdita di 0,44 kg. Naturalmente è una stima e diventa importante monitorare peso, forma fisica e alimentazione per trarre conclusioni obiettive.
Durante periodi estesi di IS (oltre la settimana) può verificarsi un abbassamento del metabolismo basale: è la risposta del corpo alla restrizione calorica. Questo effetto si può contrastare con sostanze termogeniche come caffeina ed estratto di tè verde (EGCG).
Attenzione però: interrompere il fasting mentre il corpo è in risparmio energetico incentiva l’accumulo di grasso (effetto yo-yo). L’interruzione deve essere graduale, con un progressivo aumento delle calorie e dell’ampiezza della finestra alimentare.
Nel mio unico pasto giornaliero cerco di introdurre solo cibo di qualità, fatto in casa e includendo sempre verdure, con almeno 1000 calorie. Integro talvolta con vitamina C, vitamina D3, magnesio, fosforo e Omega 3. Importante anche garantire almeno il 30% di proteine per contrastare il catabolismo muscolare. Infine, è fondamentale bere molto.
Il mio obiettivo a lungo termine è raggiungere il 10% di massa grassa (per un uomo significa fisico asciutto e definito; per una donna equivale a circa 15-20%). Monitoro con bilance a impedenza (Withings Smart Body Analyzer) e strumenti come Skulpt Pulse.
È personale
Esistono molte varianti di fasting (es. 5:2). La formula è personalizzabile in base alle esigenze, ma il principio è semplice: saltare il pasto. Una volta “imparato”, diventa naturale.
Per risultati drastici ho scelto periodi prolungati di astensione dal cibo, introito calorico ridotto e almeno un esercizio fisico giornaliero. Mi concedo però due pasti in occasioni speciali. Questo mi ha permesso di perdere circa 8 kg in un mese. Conclusa la fase di cutting, passerò a una formula 5:2 per il mantenimento.