Andrea Azzola

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Dieta del Digiuno Intermittente, Cos'é e Come Funziona

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Ho sempre trovato difficile dimagrire lentamente, purtroppo sono una buona forchetta, ed a volte vedo nel cibo una ricompensa al termine di una giornate stressante, autocontrollarmi una volta addentato il primo boccone mi é difficile mentre per assurdo l'astensione dal pasto mi é decisamente piú facile. Non soffro di obesitá, ho sempre praticato sport e da 16 anni pesi in palestra; semplicemente con il pretesto della prova costume alle porte e conscio di qualche chilo di troppo, mi sono impegnato per rimediare.

Dieta del Digiuno Intermittente

Cosí da qualche settimana ho scelto di adottare il digiuno intermittente o intermittent fasting (IS). Per me non é la prima volta: mangio una volta al giorno e dunque tra un pasto e l'altro intercorrono mediamente 23 ore. Questa dieta infatti prevede di concentrare i pasti in una finestra ridotta: 8 ore o meno (fino all'estremo di un pasto al giorno, ma non oltre) tutti i giorni, a giorni alterni o solo in alcuni giorni della settimana. La dieta si prepone di simulare cicli naturali di abbondanza e scarsitá: un uomo adulto in natura infatti, potrebbe procurarsi un pasto principale al giorno e completare con alcuni spuntini, ma difficilmente potrebbe organizzare i 6 pasti bilanciati suggeriti da alcune diete moderne.

Dunque i concetti che seguono rappresentano la mia esperienza, ad ogni modo prima di adottare l'IS raccomando vivamente di consultare un medico.

Benefici

Adottare una finestra ridotta sui pasti consente principalmente al corpo ed in particolare all'apparato digestivo di "autoripararsi". Il cibo che ingestiamo, in quanto lavorato o chimicamente alterato attraverso procedimenti fisici quali ad esempio la cottura, é spesso fonte di microinfezioni, non tali da essere notate ma sufficienti per contribuire ad un senso di pesantezza e deprivazione energetica diffusa. Trattandosi di uno stato abitudinario, é possibile accorgersi del miglioramento solo quando esso avviene.

Ma il benificio principalmente ricercato dai "fastisti" é certamente la perdita di peso: l'IS é accompagnato solitamente una restrizione calorica piú o meno drastica a seconda della propria condizione psico-fisica e dei propri obiettivi. Durante la restrizione calorica in poche sessioni si raggiunge lo stato di fame (starvation mode). É importante capire che il corpo consuma le nostre riserve nel seguente ordine macro:

  1. cibo nel tratto intestinale
  2. riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato
  3. grassi dalle riserve
  4. muscoli e la massa magra.

Dunque per raggiungere una forma ottimale, secondo i canoni estetici moderni, é necessario praticare il fasting ma senza mai raggiungere lo stadio 4, che oltre all'indesiderabile perdita di massa magra é da considerarsi estremamente pericoloso per la salute: il corpo letteralmente inizierebbe ad automangiarsi. Queste fasi sono peró da considerarsi indicative, una perdita minima naturale ed abbastanza inevitabile di massa magra puó aver luogo giá durante le fasi 3 e 2, si puó comunque supplementare l'alimentazione con proteine ed i giusti amminoacidi per minimizzare i danni.

La perdita calorica durante il fasting come durante qualsiasi restrizione calorica, é data principalmente dal consumo metabolico basale (BMR) e dall'attivitá fisica svolta in aggiunta. Dopo all'incirca un paio di giorni si raggiunge lo stadio 3, il fegato passa da un'alimentazione basata sulla metabolizzazione del glucosio alla produzione di corpi chetonici, accettati dal cervello come fonte di nutrimento alternativa; gli altri tessuti sono invece in grado di assimilare gli acidi grassi ottenuti dalla sintesi del tessuto adiposo.

Applicare nel day-by-day

Prima di intraprendere l'IS, é bene comprendere la correlazione tra dispendio calorico, metabolismo e peso, ad esempio: il mio metabolismo basale (BMR) é stimato a 3105 kcal/giorno. Questo numero puó essere stimato con calcolatori on-line ma personalmente ho preferito affidarmi ad un fitness tracker (come il Fitbit Charge HR) che é in grado di considerare anche il mio livello di attivitá medio medio ma anche straordinario.

Consideriamo che indicativamente 0,5 kg di peso equivalgono a circa 3500 kcal: un giorno senza introdurre cibo nelle mie condizioni potrebbe significare una perdita di 0.44 kg di peso. Va detto che la "caloria" non é un'unitá di misura esatta e considerando il dispendio energetico stimato, diventa importante monitorare con attenzione il peso, la forma fisica, l'alimentazione per trarre conclusioni obiettive.

Durante periodi estesi di IS (oltre la settimana) puó essere tuttavia riscontrato un'abbassamento del metabolismo basale: é la risposta del corpo alla restrizione calorica, questo meccanismo di efficientamento avviene naturalmente in risposta all'indisponibilitá di cibo. Fortunatamente l'effetto si puó contrastare e quindi mantenere elevato il dispendio calorico, tramite l'assunzione di sostanze eccitanti/termogeniche come la caffeina e l'estratto di té verde contenente EGCG (Epigallocatechina Gallato).

Inoltre, l'abbassamento del BMR costituisce un'arma a doppio taglio: interrompere il fasting mentre il corpo funziona "a risparmio" incentiva il risparmio e la conservazione di ogni caloria introdotta sotto forma di grasso, ottenendo il tanto temuto effetto yo-yo. L'interruzione del fasting pertanto deve essere graduale e prevedere sia un progressivo aumento dell'introito calorico, sia un ampiamento della "finestra" e della frequenza dei pasti. Fortunatamente il fasting stesso ha l'effetto di promuovere l'astensione dal cibo.

Nell' unico pasto giornaliero, cerco di introdurre solo cibo di qualitá (fatto in casa, genuino e introducendo sempre verdure) cercando a superare le 1000 calorie, supplementando talvolta con Vitamina C, Vitamina D3, Magnesio e Fosforo, Omega 3: lo scopo il questo caso é fare il pieno di vitamine e sali minerali. É importante anche non far mancare una buona percentuale di proteine (almeno il 30%) per rimediare parzialmente al catabolismo muscolare che occorre naturalmente, sebbene in misura inferiore, durante il fasting. Inoltre, é opportuno evitare stagnazione di tossine e compensare l'idratazione che normalmente verrebbe introdotta con il cibo, durante l'IS é insomma necessario bere molto.

Il mio obiettivo di lungo termine é di traguardare il 10% di massa grassa, per un uomo tipicamente equivale al fisico asciutto e definito, per una donna il medesimo risultato é equiparabile al 15-20% di massa grassa, mentre un body builder (maschio) cercherebbe di raggiungere il 6-7%. Monitoro regolarmente questo dato con apparecchi ad impedenza: una bilancia Withing Smart Body Analyzer ma anche un Skulpt Pulse per una misura piú puntuale e accurata. Quest'ultimo in particolare consente di effettuare rilevazioni puntuali sulle zone del corpo.

É personale

Esistono molte varianti di fasting, alcune mirano a massimizzare il recupero dell'organismo, i cicli ormonali e circadiani, altre cercano di non essere invasive facili da adottare, altre prevedono il fasting solo in giorni alterni o prestabiliti (es: 5:2, 5 giorni normali e 2 di fasting). La formula é sicuramente personalizzabile in base alle esigenze dell'individuo ma il principio di base é semplice: saltare il pasto. Una volta "imparato" il fasting, puó essere poi fatto proprio.

Per ottenere risultati drastici ho scelto periodi prolungati di astensione dal cibo, introito calorico molto ridotto ed almeno un esercizio fisico giornaliero, ma mi concedo due pasti in occasioni speciali, ció mi ha permesso di perdere circa 8kg in un solo mese. Conclusa la fase di "cutting" passeró ad una formula 5:2 per il mantenimento.

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